Comportamentos podem melhorar o sono

Existem medidas não medicamentosas que podem melhorar o sono de quem sofre de insônia crônica.

Existem dois tipos de insônia:

• Curta duração ou situacional – na maioria das pessoas a insônia de curta duração é situacional e terá resolução espontânea quando a situação estressora que gerou a insônia acabar. Não é considerada doença e é importante ter tranquilidade em relação à benignidade
• Insônia crônica – a insônia crônica pode por vezes ter tido início com um quadro situacional, mas geralmente persiste por mais de três meses. Por vezes está associada a um quadro psiquiátrico de base. Esse tipo sim, necessita de avaliação abordagem específicas, com mudanças comportamentais e por vezes até abordagem medicamentosa.

 

Antes de começar a mudar sua rotina e comportamentos, reveja com seu médico as medicações que você usa! Existem remédios que podem atrapalhar o sono. Avaliar essa possibilidade é sempre interessante já que, algumas vezes, a simples suspensão ou troca de algumas medicações podem melhorar a qualidade do sono, sem a necessidade de introduzir novas drogas.

As principais classes de medicações que impactam no sono são os corticoides, os estimulantes e os antidepressivos.

 

Rotina e comportamento para melhorar o sono

A primeira linha de tratamento para a insônia crônica é a chamada terapia cognitivo comportamental, com foco no sono.

Surge o conceito de higiene do sono, medidas que visam ajuste de hábitos e comportamentos que podem impactar na capacidade de adormecer e manter um sono repousante.

 

12 dicas para você cuidar da higiene do seu sono:

1. Ter horários regulares para se deitar e acordar, independente do dia da semana. Compensar noites mal dormidas durante a semana no final de semana atrapalha o ciclo do sono. Tente acordar sempre num horário regular
2. Ir para a cama somente quando sentir sono
3. Planejar atividades noturnas que promovam relaxamento: aqui é necessário testar diferentes abordagens e ver quais se adequam à você
4. Manter um ambiente favorável: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável
5. Evitar assistir à televisão ou mexer no celular na cama. Telas estimulam o cérebro e afastam o sono.
6. Não cochilar durante o dia!
7. Evitar comportamentos de ansiedade com relação à insônia – olhar o relógio no meio da madrugada ou se preocupar com quantas horas de sono terá, pois esse hábito só estimula o despertar
8. Sair da cama se não conseguir adormecer e tentar realizar atividade relaxante até sentir sono, para somente então retornar a cama
9. Evitar estimulantes – como cafeína, após o almoço; álcool e nicotina perto da hora de dormir
10. Atenção à alimentação: evitar refeições volumosas antes de dormir, mas também não ir para cama com fome
11. Realizar exercícios físicos regulares 4 a 6 horas antes de dormir. Atividade física próxima ao horário de dormir pode funcionar como estimulante!
12. Exponha-se à claridade do dia: isso reforça o ciclo circadiano, que é o ciclo biológico que nosso organismo adota para liberação de hormônios e ajuste do metabolismo

 

Nem todos os pacientes conseguem solução do quadro apenas com medidas de higiene do sono e a terapia cognitivo comportamental pode ser de difícil acesso para algumas famílias e para alguns perfis de pacientes.

Mesmo que você ou seu familiar precise tomar medicações para o sono, é importante saber que estudos já demonstraram que a combinação com medidas comportamentais é superior ao remédio isoladamente.

Enfim, não desista de tentar melhorias comportamentais mesmo que, no seu caso, o médico tenha receitado medicações!